柳州正弘拳馆
想练好胸肌 这几个动作怎么可以不知道
发表时间:2018-11-08 00:00

为了雕塑出完美身型,许多人通常都只会顾着训练胸肌、腹肌或手臂二头肌等显而易见的上半身部位,而忽略了人体施用力气时需要用到的背部关键肌肉群,因此会容易呈现驼背式的胸大肌。这次设计的训练动作,主要着重于肌肉训练的“平衡性”,可藉由包括背部与胸部的训练,达到肌肉平衡对称的完美身材,同时强化胸大肌和背部肌群。


  挺起厚实胸背及坚挺臂膀,顺着呼吸节奏感见心境律动,一场把玩身体的型塑游戏即将热力开展。

  开合夹胸

  属于站立式的胸大肌训练,主要是靠胸肌的力量将双手往前合十,因此运动时会将注意力更加着重在胸部的肌肉训练上面。

  1 背直、收腹并胸挺,双脚打开约两肩宽,同时将双手打开与肩膀呈一水平线。

  2 运用胸部肌肉力量,将双手手掌合于胸前。

  伏地挺身

  用来锻炼肩膀跟手臂,训练重点在于手肘上下运动时,手肘必须靠在一起,这样才能确实有效地训练到三角肌与斜方肌。

  1 双手手掌内靠,身体呈伏地挺身预备动作,手肘外开比例约在肩膀斜下方30度。

  2 身体往地板下推至手肘位置。

  交臂提弓

  进行动作时必须维持稳定的上下运动,主要凭靠的是核心腹部的力量,因此一定要稳定腹肌,才能顺利进行此一动作的胸大肌训练。

  1 背直、收腹并胸挺,双脚屈膝跪坐于地板上,并将双手手肘交叉于胸前。

  2 维持前一步骤,仅将手肘做上下运动的动作。

  维持在上背部训练的动作时,肩膀较好尽量放松、同时藉由后背部的力量,特别是肩胛骨同时往内夹时的动作,要懂得运用更多层次的力道。

  1 身体趴卧于地板上,双脚靠拢,并用双手往上撑起后背部的上背肌群。

  2 维持前一动作不变,双手握拳于后背,并维持在能使胸口离地的距离。

胸肌伸展

  训练到后,记得要做好动作的胸大肌伸展,有足够的肌肉伸展与放松,训练后的肌肉线条才会更加紧致漂亮。

  双脚跪坐于膝盖上,将双手握拳于身体后方,肩膀放松、缩腹同时将胸部上挺。